很多老人，冬天宁愿住农村没暖气的平房，也不愿意去都市有暖气的楼房，因为下趟楼实在太痛苦了。随着年纪增长，膝盖逐渐磨损、老化，「骨性关节炎」这病，几乎是无法避免的。

有了骨性关节炎，会感到膝盖疼痛、僵硬，腿没力量...上下楼梯时，大多有一种感觉：

上楼还好，就怕下楼。

因为与「上楼梯」相比，「下楼梯」时需要用更强的肌肉力量来稳定关节和身体，膝盖需要弯曲更大的角度，关节面需要承担更大的冲击力，后者意味着更严重的磨损。

那么有没有什么好方法，能在不得不下楼梯时，尽可能地减少对膝盖的影响呢?那就是：

「倒退着」下楼

对于膝关节骨关节炎患者，「倒退着」下楼比「向前走」下楼，到底好在哪?

他们选择了几名膝关节骨性关节炎的女患者，让她们分别用「向前走」和「倒退着」两种方式下楼。

然后用红外三维运动分析系统，结合压力平板传感器，对比分析两种下楼方式时，双腿各个关节的活动角度、活动范围以及关节受力情况。较后他们得出了非常有趣且有指导意义的结论：

1 双腿各关节的活动角度和活动范围

与「向前走」下楼相比，「倒退着」下楼时，髋关节的活动角度和范围均显著增加，而与此同时，膝关节、踝关节的活动角度和范围均显著减少。

各关节活动角度对比

这就意味着：「向前走」下楼时，人体主要是依靠膝盖和脚踝，而「倒退着」下楼时则主要是靠髋关节。

2 膝关节的负重受力情况

(1)引导腿(先迈出的那条腿)：

与「向前走」下楼相比，「倒退着」下楼可以使引导腿膝关节少承受14%-26%的压力。

(2)支撑腿(后跟上的那条腿)：

与「向前走」下楼相比，「倒退着」下楼可以使支撑腿膝关节少承受40%-52%的压力。

3 我们能从这里，学到什么?

每个膝关节骨性关节炎患者都会有膝关节活动角度变小，大腿肌肉力量下降的表现，研究发现他们脚踝活动的角度和力量也变差了。

然而，在常规「向前走」下楼过程中，膝盖和脚踝起主要作用，也承担着较多的压力冲击力，所以其实并不适合骨性关节炎患者。只是因为长期以来没有其他办法，只好「向前走」下楼。

我们发现：「倒退着」下楼，不再依靠膝盖和脚踝活动而是髋关节，所以非常适合膝盖和脚踝活动本身就比较差的骨性关节炎患者。

而且「倒退着」下楼可以显著降低双腿膝盖和脚踝所承受的负重和压力，有效减少关节面软骨的各种磨损，从而有效的保护膝关节和踝关节，延缓骨性关节炎的病情进展。

膝关节是关节炎较常累及的部位，那么冬季里如何保护和锻炼膝关节，才能避免关节炎的发作、改善关节炎的症状呢?

1、给关节做好保暖，避免寒冷刺激

首先，防寒保暖是较容易做到的。关节不好的患者平时可以做做热敷，但要避开急性炎症发作阶段。急性炎症发作期表现为关节肿胀、发热甚至发红，这个时候是不适合热敷的，否则会加重炎症反应。

热敷可以使用热水袋、热毛巾、盐袋等，温度控制40℃-42℃，热敷一次20分钟即可，老年人对温度不敏感，注意避免烫伤。

2、合理使用护膝

生活中，很多膝关节不好的患者习惯戴护膝，护膝短期使用没问题，既对局部保暖，又能保护关节的稳定。

不过需要提醒的是，佩戴保暖性护膝是比较合适的，不要佩戴弹性较差、包裹过紧的护膝。过紧的护膝容易加重血液循环障碍，甚至出现小腿以下部位的浮肿。

同时，如果长期佩戴弹力护膝，会出现关节周围肌肉和韧带的废用，更不利于关节疾病的恢复。

3、避免不良运动和生活习惯对膝关节的损害

膝关节是负重关节，过度的反复高强度负重会加重关节软骨的磨损，特别是髌股关节的磨损，从而出现关节炎的症状。

生活中，爬楼、爬山、蹲跪劳动这些都是增加关节负担的动作，要尽量避免。在冬季，关节、韧带僵硬，参加运动前一定要热身，让肌肉和韧带得到充分拉伸再“工作”，避免运动损伤的发生。

4、合理饮食

多吃富含蛋白质、钙质的食物，如奶及奶制品、豆及豆制品、鱼虾、海带等，既能补充蛋白质、钙质，防止骨质疏松，又能营养软骨及关节，也可以帮助减轻关节炎的症状。

哪些锻炼对膝关节好

坚持合理、适量的运动，不但促进血液循环，还能锻炼肌肉，改善神经、肌肉、关节的新陈代谢，增强关节的稳定性。像游泳、骑车、散步，甚至慢跑，都不会造成关节的损害。

已有关节炎的患者，平时可以进行哪些运动来改善关节症状呢?

目前国际上公认的，对膝关节有益的运动是打太极拳，太极拳是全身运动，动作舒缓而伸展，对关节负担小，又有利于关节活动度和控制力的加强。

打太极拳时需要注意神形兼备，避免意外受伤，关节出现进一步损伤;关节不好的病人要减小下蹲的深度，减轻关节的负担。

另外，强有力的大腿肌肉会增加关节在运动中的稳定性，加强大腿肌肉力量的训练会明显改善膝关节的症状。

大腿肌肉力量训练以股四头肌即大腿前方肌肉力量训练为主，但在练习过程中要避免反复屈伸膝关节，这样反而会加重其他关节的磨损。

较合理的锻炼动作是，保持直腿位，主动收缩大腿前方的肌肉，每次维持肌肉收缩10秒钟，再放松5-10秒，每组做10次，每天做10组。按照这个运动处方，坚持锻炼2-3周就应该感觉膝关节症状出现明显减轻。

温馨提示：以上是今天的主要内容，希望对您有所帮助，福州中德骨科医院提醒：在身体出现异常时，建议及时进行检查和治疗。如果您还有膝盖疼痛方面其他疑问，可以直接拨打0591-86251881进行咨询，较后祝您生活愉快，身体健康!