网球肘(肱骨外上髁炎)指的是手肘外侧肌腱发炎并伴随痛感，较先这类健康问题主要集中在网球人群中。其实，只要肘关节活动过度、强度过大都有可能导致网球肘，而往往需要很长时间才能恢复。

好动君身边就有很多球友，常年饱受网球肘的困扰，一段时间不打球疼痛会稍有好转，然而一旦恢复打球伤痛又会随之而来，这样来来回回的痛苦已经成了他们挥之不去的阴霾。

俗话说有因才有果，对于网球爱好者而言，造成网球肘的主要原因是击球动作发力不正确。(由此可见，在接触网球初期得到正确指导的重要性)

因此，小臂肌肉的强化本身就是预防网球肘的适宜办法。今天，好动君向小伙伴们介绍一个简单实用的练习方法，借此不仅能够帮助大家强化小臂肌肉，还能治疗轻微网球肘哦，赶快学起来!

将持拍手臂伸出至体前，手背向上手掌向下，握拳;然后重复地将手掌张开、握紧、张开、握紧。轻微网球肘患者，开始时大概只能做20几次，手臂会感到酸痛，这时可以休息一下。

随着每天不断重复训练(或隔天练习)，几周之后，就可以做到单次闭握上百次了。那时将明显感觉手臂有力，再次打球时，挥拍发力会更有自信。

较后，好动君强烈建议大家尝试一下这个练习，开始时不妨放慢一些，如果发现疼痛变得更加剧烈了，则需要立即停止，待情况好转再恢复练习;切记，本方法只对轻微网球肘有一定效果，对于严重网球肘患者，则需要及时就医治疗。

除了这一方法，另外附送具有异曲同工之妙的5个预防/治疗网球肘动作，别错过哦!

主动治疗康复方案

①负重屈腕

方案：坐姿开始，患肘前臂置于大腿，手心朝上，可拿小哑铃或是矿泉水，也可空手进行屈腕练习，尽自己较大幅度完成屈腕角度，发展前臂肌群力量。

次数：15次/组 * 3组，每天早晚两练，每周5天，休息1-2天。

②负重伸腕

要领：同理上。

次数：15次/组 * 3组，每天早晚两练，每周5天，休息1-2天。

③捏网球练习

要领：用患肘一侧五指捏网球或者橡胶圈，改善手掌手指力量，促进血液循环。

次数：20次/组 * 3组，每天早晚两练，每周5天，休息1-2天。

④五指撑橡皮筋

要领：同理3，只不过是五指同时向外伸展。

次数：20次/组 * 3组，每天早晚两练，每周5天，休息1-2天。

⑤前臂外旋练习

要领：如图，握拳后，从手背朝上翻向手心朝上。这是网球肘极为经典的练习，小编当年甚至把这个练习当成闲暇时的娱乐方式，动不动就做50-100次。

次数：30次//组 * 3组，每天早晚两练，每周5天，休息1-2天。